Tisztában vagy a saját testalkatoddal?
Úgy gondolom nagyon sok ember reális célkitűzésében nagy segitség lenne, ha a saját maga adottságait világosan látná, így arra gondoltam a tavasz beköszöntével adok egy kis mankót Nektek, hogy idén végre sikerülhessen elérni a legjobb formátokat!
Fontos, hogy megfelelő ismereteink legyenek a különböző testalkat típusokról, mert különbözőnek lettünk teremtve. Három fő testalkat típust különböztetünk meg, és ezek ismerete hozzásegít a megfelelő étrend és edzésterv kialakításához, valamint a megvalósítható célok eléréséhez.
Mindegyik típusnak megvan a maga ismertetőjegye, csakúgy, mint az erőssége és a gyengesége is. A megfelelő ismeretek birtokában ki tudjuk aknázni testalkatunk erősségeit, javíthatunk a gyengeségeken, és ezeket az étrendünkben, az edzés és a pihenések alkalmával is hasznosítani tudjuk.
A legtöbb esetben ezek keverten fordulnak elő, de az egyik mindig domináns.
Szerinted Te melyik vagy?
Ektomorf
Az ektomorf szót mai formájában az angolból vettük át. Ennek jelentése vékony, kevéssé izmos személy, akinél az embrionális ektodermából származó szövetek vannak túlsúlyban. Az ektoderma az embrionális csírasejt legkülső rétege, amelyből a bőr, az idegrendszer és az érzékszervek fejlődnek ki. A szó a görög ektosz (külső) + derma (bőr) szavak összetételéből származik.
Az ektomorf testalkatú embert könnyű felismerni – a magasságához képest rendszerint átlag alatti a súlya, és soványnak tűnik.
TESTALKATI JELLEMZŐK:
-
- vékony, hosszú végtagokkal, keskeny vállakkal rendelkeznek
- alapvetően alacsony a testzsírszázalékuk
- nehezen képesek izomtömeget növelni
- pajzsmirigyük túlságosan aktív, ezért anyagcseréjük gyors az izomépítéshez magas szénhidrát és fehérjebevitelre van szükség valamint az edzések során kevés ismétlésszámmal, de nagy súlyokkal ideális dolgozni. Utóbbi természetesen akkor érvényes, ha a gyakorlatok szabályosan vannak végrehajtva.
Az ektomorf embereknek gyors az anyagcseréjük, és sokszor panaszkodnak arra, hogy hiába esznek sokat, nem érnek el súlygyarapodást.
Sok nő féltékeny ektomorf testalkattal rendelkező társaira, hiszen az ektomorf a tipikus modell alkat. Emellett az ide tartozók annyit ehetnek, amennyit csak akarnak, hízás nélkül. Jellemzőik: kis váll, lapos mell, törékeny csontozat. Ezzel szemben a férfiak körében már nem örvend ekkora népszerűségnek ez a testalkat, hiszen az ektomorf testalkatúak nehezen és kevésbé látványosan izmosodnak, vékonyak és nem annyira férfiasak, mint a másik két típusba tartozó társaik.
Ajánlatos az erősítő edzést kombinálni az állóképességet javító mozgásformákkal, mint például röplabda, kosárlabda, vagy futás, emellett pedig érdemes súlyokkal is edzeni, mert ez a leghatásosabb módja az izomerő növelésének. Mivel ezek az emberek gyorsan elfáradnak, ezért ajánlott fokozatosan nehezíteni az edzés intenzitásán, és betartani a rendszeres pihenőket.
Érdemes az étrendre is figyelni, ajánlott a fokozott kalóriabevitel, ami elősegíti az izomzat fejlődését. Így a szervezet több energiát tud elégetni, emellett a gyors anyagcsere miatt is fontos a megfelelő mennyiségű kalória bevitele.
Mezomorf
A mezomorf alkatú emberek az ektomorf és az endomorf alkatúak között helyezkednek el, és mint ilyen, mindkét típus tulajdonságaival rendelkeznek. Első pillantásra úgy tűnik, hogy az ilyen embernek elég csak a súlyokra néznie és már izmot épített, ugyanakkor a magasabb kalóriabevitel mellett is vékonyabb testalkatú marad. Erősebb a csontozatuk, mint az endomorf testalkatúaké, azonban az ektomorf típushoz hasonlóan nekik is alacsonyabb a testzsír aránya a szervezetükben. Mindenki ilyen testtípusra vágyik.
A mezomorf típusú emberek általában izmos felépítésűek, széles vállakkal, vékony derékkal, és gyakran alacsony a testzsír százalékuk. A három típus közül ez a legjobb alapanyag a testépítéshez, mert alkatilag erős, és könnyen tud fogyni, vagy izmot építeni.
TESTALKATI JELLEMZŐK:
-
-
- széles kulcscsontok és vállak
- szimmetrikus felépítés
- keskeny csípő
- vékonyabb ízületek
- hosszú és kerek hasizom
- keskeny derék
- alacsony testzsír százalék
- izmosabbak, mint az ektomorfok, vastagabb csontjaik és ízületeik vannak
- mellkasuk a derekukhoz képest széles, jellemző rájuk az erősebb vádli és alkar
- leginkább férfiakra jellemző testalkat, hiszen a robusztusabb izommennyiségért a herék által termelt tesztoszteron a felelős (egyébként a mellékvese is termel kis mennyiségben, így nőknél is kialakulhat a mezomorf testtípus)
- ez az alkat a legtöbb sportágban ideális, és esetleges súlygyarapodás esetén edzésekkel könnyedén visszanyerhető a korábbi forma.
-
Mind a női, mind a férfi mezomorfok genetikailag alkalmasabbak az izomépítésre, mint a többi típus, ugyanakkor megfelelő diéta és edzésterv (különös tekintettel a kardióra) szükséges ahhoz, hogy szálkás fizikumot érjenek el.
A mezomorf típusúak energiaigénye valamivel magasabb a többinél, mert a nagyobb arányú izomtömeg fenntartásához több energiára van szükség. Mindhárom típusnak szüksége van szénhidrátra, fehérjére és zsírra, a mezomorfoknak a legideálisabb a magas fehérjetartalmú étrend. A tapasztalat azt mutatja, hogy ennek a típusnak az válik be a legjobban, ha a tányérján 1/3 fehérjeforrás, 1/3 zöldség és gyümölcs, és 1/3 gabona és/vagy telítetlen, „egészséges” zsír szerepel.
Az erő, és az állóképesség fejlesztését elősegíti, ha változatosan edzünk, és beépítünk olyan napokat, mikor kisebb súllyal, és magasabb ismétlésszámmal dolgozunk, valamint saját testsúlyos edzésekkel, köredzéssel, vagy szuperszettekkel színesítjük az edzésprogramot.
Endomorf
Endomorf testalkat (piknomorf, robusztus, vaskos testalkat) a harmadik típus a mezomorf és az ektomorf mellett. Valószínűleg az ebbe a csoportba tartozók a legkevésbé elégedettek testükkel. Az endomorf testalkatúak alapvető tulajdonságai: anyagcseréjük lassabb, emiatt hajlamosak nagyobb mennyiségű zsírt elraktározni, ami elsősorban fenéken, combon, valamint hason és deréktájon jelenik meg.
Az endomorf testalkat az ektomorf ellentéte. Az ilyen ember erősebb alkatú, amely a nagyobb koncentrációjú zsírfelhalmozódásnak és a kevéssé definiált izomzatnak az eredménye. Számukra nehéz feladat megszabadulni a zsírfeleslegtől, még szigorú diétával, edzéstervvel és sok kardio gyakorlattal is. Az izomépítés azonban gyerekjáték számukra.
TESTALKATI JELLEMZŐK:
-
- széles bordakosár
- vastagabb/szélesebb ízületek
- a kulcscsontoknál is akár szélesebb csípő
- rövid végtagok
- erős csontozat
- a zsírszövet miatt kevesebbnek tűnő izomzat
- jellemzően magasabb a testzsírszázalékuk, emésztőrendszerük leginkább a raktározásra „programozódott”
- általában a nők körében gyakoribb ez a típus
- pajzsmirigyük inkább alul működő, ezért az anyagcserefolyamatok lassabbak
Az endomorf testalkatúak szervezete a nagy zsírmennyiségtől erős és ellenálló, a csontok vastagok és szélesek, hiszen a felesleg „cipeléséhez” jelentős energiabefektetés szükséges. Testük kerekded és puha, végtagjaik általában rövidek, és a végtagok felső része vaskosabb, mint alsó részük.
Az endomorf alkatúak is elérhetik és megtarthatják az egészséges testtömeget – ami ehhez szükséges, az egy kiegyensúlyozott étrend. Vagy inkább kifejezetten endomorf diéta, amivel beindítható a fogyás, és aminek betartása nagyon fontos (nincs éjféli utáni nasi, amikor senki nem látja!). A rendszeres és intenzív testmozgás is elengedhetetlen.
Mivel szervezetük erős, ezért érdemes erősportokat választaniuk, mint például a birkózás vagy a súlyemelés. Emellett célszerű sok kardiót is alkalmazniuk edzéstervükben, mely hosszabb idejű, de alacsonyabb intenzitású mozgás legyen. A legjobb, ha hetente minimum ötször végeznek valamilyen testmozgást.
Az endomorf étrend kialakításánál a szénhidrát mennyiségére kell elsődlegesen odafigyelni: érdemes lehetőség szerint minimálisra csökkenteni, ezzel szemben minél több fehérjét kell enni! Kevesebb zsíros étel, több zöldség, valamint minőségi szénhidrát és a testtömeg-indexnek megfelelő mennyiségű fehérje bevitele, és endomorf testalkat esetén sem kell többé aggódni a kilók miatt!
Vegyes testalkatok
Gyakran előfordul, hogy valaki vegyes testalkati jellemzőkkel rendelkezik, amely a fenti három típusnak valamilyen egyvelege. Igen ritka, hogy valaki „színtisztán” csak az egyik alkathoz tartozzon. Elemezzük a jellemzőket a fenti leírások segítségével, hogy kiderítsük, melyik (vagy milyen vegyes) testalkat típusba tartozunk. Lehetünk ekto-mezo vagy endo-mezo, azonban idővel rá fogunk jönni, hogy a megfelelő ismeretek birtokában és kemény munkával átalakulást tudunk elérni a különböző testalkatok között.
Az átlag népességnek csupán 9 % tisztán ektomorf (leptomorf), 7 % -a tisztán endomorf (piknikus), 12 %-a tisztán mezomorf (atlétikus). A fennmaradó 72 % alkatötvözet!
Becsüld meg Magadat és az adottságaidat és ne próbálj átlépni az árnyékodon, csak a komfort zónádon! És végül ne felejtsd, elsősorban magadat kell boldoggá tenned, nem a környezetedet.
Forrás: Google, saját jegyzet